暑假是孩子减重的黄金期，结合科学方法帮助“小胖墩”健康减重，既能改善体质，又能培养良好习惯。

　　饮食调整：

　　控量不节食，营养要均衡

　　1.三餐规律，拒绝零食

　　早餐：全谷物（燕麦、玉米）+优质蛋白（鸡蛋、牛奶），提供全天能量。

　　午餐：主食（杂粮饭）+瘦肉（鸡胸肉、鱼虾）+大量蔬菜（绿叶菜、菌菇），七分饱即可。

　　晚餐：清淡为主，减少主食量，多吃蔬菜和豆制品（如豆腐、西兰花）。

　　避免高糖零食（蛋糕、薯片）、含糖饮料，用水果（苹果、蓝莓）、无糖酸奶替代。

　　2.烹饪方式改一改

　　少油炸、红烧，多采用蒸、煮、烤、凉拌，减少油脂摄入。

　　让孩子参与买菜、做饭，了解食材营养，提高对健康饮食的兴趣。

　　运动计划：

　　趣味为主，循序渐进

　　1.每天保证1-2小时户外活动

　　选择孩子感兴趣的运动：跑步、跳绳、游泳、骑自行车、打篮球、踢足球等，避免枯燥。

　　家长陪同参与，比如晚饭后一起散步、周末去爬山，增加互动感。

　　2.碎片化运动融入生活

　　减少久坐：每30分钟提醒起身活动，比如整理房间、做拉伸、跳一段儿童舞蹈。

　　用“游戏化”激励：比如跳绳计数比赛、打卡集贴纸，累计一定数量兑换小奖励（非食物）。

　　作息管理：

　　睡够睡好，避免熬夜

　　保证每天9-10小时睡眠（小学生），睡眠不足会影响代谢和食欲调节激素，容易导致暴饮暴食。

　　固定作息时间，睡前1小时远离电子屏幕，避免熬夜刷手机、玩游戏。

　　心理引导：

　　正向鼓励，不贴标签

　　避免用“胖”“减肥”等词汇给孩子压力，多关注进步：“今天运动坚持得很棒！”“这道菜你吃了很多蔬菜，特别健康！”

　　告诉孩子减重是为了更有活力、少生病，而非单纯“变瘦”，帮助建立积极的身体认知。

　　家庭配合：

　　全家养成健康习惯

　　家长以身作则：自己减少高油高糖饮食，主动运动，孩子会自然模仿。

　　家里少囤垃圾食品，冰箱多备新鲜蔬果，营造健康的饮食环境。

　　注意：减重速度不宜过快，每月减重1-2公斤为宜，避免影响生长发育。如果孩子体重超标严重（BMI超过同年龄同性别95%），建议咨询儿科医生或营养师，制定个性化方案。暑假坚持下来，不仅能看到体重变化，更能让孩子养成受益终身的健康习惯！